Jeder Bodybuilder hat das ultimative Ziel, Muskelmasse aufzubauen, aber sobald die anfängliche Aufbauphase abgeschlossen ist, kann es schwierig sein, den Fortschritt aufrechtzuerhalten, da die Geschwindigkeit des Muskelwachstums abnimmt.
Es ist unmöglich, Masse aufzubauen, wenn man hart trainiert, aber sich nicht richtig ernährt. Ohne ausreichende Ressourcen wird der Körper einfach nicht wachsen.
Insbesondere im Alter kann es schwierig sein, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, aber eine angemessene Ernährung kann dabei helfen.
Um Ihnen dabei zu helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, bieten wir Ihnen eine kurze Anleitung zur richtigen Ernährung für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett.
Was muss ich essen um Muskeln aufzubauen?
Um Muskeln aufzubauen, benötigt Ihr Körper mehr Kalorien als die empfohlene Tagesdosis, da er zusätzlichen Kraftstoff für den Muskelaufbau benötigt.
Ein Kalorienüberschuss von 200-300 kcal, was etwa 10% bis 15% zusätzliche Kalorien für eine 2000-kcal-Diät ausmacht, ist ein guter Ausgangspunkt.
Die angemessene Einnahme von Makronährstoffen und das richtige Training mit den passenden Gewichten und Methoden sind entscheidend für den Erfolg beim Muskelaufbau.
Allgemeine Empfehlungen für die Aufnahme von Makronährstoffen sind folgende:
Wie viel Eiweiß für Muskelaufbau ist gut?
Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau, da sie den Hauptbaustein für Muskeln bilden. Eine gute Ausgangsbasis für Anfänger ist es, etwa 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
Für erfahrene Bodybuilder wird oft eine höhere Proteinmenge von etwa 1,5 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, abhängig von Art und Intensität des Trainings.
Es gibt jedoch eine Debatte darüber, wie viel Protein pro Tag optimal ist.
Neueste Forschungen deuten darauf hin, dass eine übermäßige Proteinzufuhr den Muskelaufbau beeinträchtigen und den Körper belasten kann. Eine optimale Menge liegt demnach bei etwa 1,75 bis 1,85 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Erfahre in unserem Artikel, wie viel Protein pro Tag für den Muskelaufbau benötigt wird.
Hähnchenbrust ist eine ausgezeichnete, fettarme und saubere Proteinquelle und enthält etwa 35 g Protein pro Portion.
Kohlenhydrate für Energie
Kohlenhydrate sind ein wesentliches Nahrungsmittel, das Ihre Muskeln mit Nährstoffen versorgt. Ein Teil davon wird zu Glykogen umgewandelt, was eine Form von Energie darstellt, die in den Muskeln gespeichert wird.
Kohlenhydrate liefern nicht nur langsam freigesetzte Energie für längere Trainingseinheiten, sondern tragen auch dazu bei, dass sich Ihr Körper nach dem Training erholt und mehr Muskelmasse aufbaut.
Für Anfänger wird eine Aufnahme von 2,5-3,5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Erfahrene Bodybuilder sollten je nach Intensität ihres Trainings 4g-7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Ihr Kohlenhydratanteil sollte insgesamt etwa 50% Ihrer Ernährung ausmachen.
Es wird empfohlen, dass Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, die länger dauern, um von Ihrem Körper in Nährstoffe umgewandelt zu werden. Dies sorgt für eine langsame Energieverbrennung im Laufe des Tages.
Empfohlene Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, die auch ausreichend Ballaststoffe enthalten.
Fette für mehr Testosteron
Der erste Fehler, den Menschen bei einer „gesunden Ernährung“ machen, ist oft, dass sie Fett loswerden wollen. Aber nicht alle Fette sind schlecht und sie zu vermeiden, kann sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken.
Fette sind essentiell für einen optimalen Testosteronspiegel. Mehrere Studien zeigen, dass eine fettreichere Ernährung zu einem höheren Testosteronspiegel führen kann.
Fette dienen auch als Energiequelle zusammen mit Kohlenhydraten, um Ihnen beim Training zu helfen.
Die benötigte Menge an Fett hängt von verschiedenen Faktoren wie Körperfettanteil, Trainingsintensität und -häufigkeit ab. Als allgemeine Richtlinie sollten Fette etwa 30% Ihrer Gesamtkalorien ausmachen.
Es ist wichtig, sich an gesunde natürliche Fette zu halten, wie zum Beispiel Olivenöl, Avocados, Eier, Nüsse, Samen und fetter Fisch, um hochwertige Fette zu erhalten.
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Zusätzlich ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sollten genug Wasser trinken, um die während des Trainings verlorene Flüssigkeit auszugleichen. Es wird empfohlen, täglich mindestens 3,5 Liter Wasser zu trinken.
Ernährung für den Muskelaufbau Fazit
Für den Muskelaufbau ist ein gesunder Ernährungsplan unerlässlich, da es ein langskeitungs Ziel ist. Es ist nicht aufreichnung, sich auschlichkeit auf Proteine zu konzentrieren.
Ein ausgeschöpftes Verhältnis aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist wichtig, um den Körper mit aufschreibbarer Energie zu versorgen, damit er sich wirtstellt und maximalen Wachstum erreichen kann.
Empfohlen werden mageres Protein wie Hühnerbrust, gesunde Fette wie Avocado und Nüsse sowie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Süßkartoffeln.
Es ist auch wichtig, ein angemessenes Training unter Aufsicht durchzuführen und es mit geeigneten Mahlzeiten vor und nach dem Training zu ergänzen.
Zusätzlich kann die Verwendung von hochwertigen Testosteron Tabletten beim Muskelaufbau von Vorteil sein.
Um Muskeln aufzubauen, ist Konsistenz von entscheidender Bedeutung. Daher sollten Sie sich an eine angemessene Ernährung und Trainingsroutine halten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
