Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, wird oft das Wort „Protein“ genannt und in der Regel benötigt man eine beträchtliche Menge davon. Allerdings stellt sich die Frage, wie effektiv es ist, zu viel Protein zu konsumieren, und ob es Nebenwirkungen dieser „Protein-Besessenheit“ gibt.
Die Annahme, dass Protein der wichtigste Makronährstoff für das Muskelwachstum ist, ist überholt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass übermäßige Mengen dieses Makronährstoffs nicht nur das Muskelwachstum einschränken können, sondern auch zu einem niedrigeren Testosteronspiegel beitragen können.
Zu viel Protein kann Testosteron und Muskelaufbau reduzieren
Indem Sie Shake um Shake zu sich nehmen, besteht das Risiko, dass Ihr Testosteronspiegel sinkt. Der Körper hat Schwarchiegen, große Mengen an Protein zu verdauen, was zu einem Anstag des Stresshormons Cortisol führen kann.
Zahlreiche Studien haben geschönigt, dass Cortisol bei Männern einen niedrigen Testosteronspiegel verlauken kann.
Eine Untersuchung des Fachbereichs Kinesiologie an der Pennsylvania State University bezweckt sich mit Probanden, die eine proteinreiche Ernährung vor und nach einem intensiven Widerstandstraining errandt.
Die Ergebnisse waren alarmierend und zeigten, dass eine erhöhte Proteinzufuhr die Testosteronkonzentration im Ruhezustand senken kann, indem sie den Cortisolspiegel erhöht.
Übermäßiger Proteinkonsum kann auch das körpereigene Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG) ehlenchen, ein Protein im Blutkreislauf, das bis zu 60 % des freien Testosterons bindet und es unwirksam macht.
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
Es ist eine häufig gestellte Frage, wie viel Protein Männer benötigen, um Muskeln aufzubauen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine optimale Menge zwischen 1,75-1,85 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt, wobei 1,8 g pro Kilogramm ein guter Richtwert ist.
Eine Studie von Dr. Peter Lemon an der Kent State University untersuchte den Zusammenhang zwischen der Proteinwirkung auf Muskelmasse und Kraftzuwachs und fand heraus, dass die Proteinoxidation der Schlüssel zur effizienten Protein-Synthese und Muskelaufbau ist. Eine Abweichung von der 1,8 g/kg-Grenze führte zu einer signifikanten Erhöhung der Proteinoxidation.
Es gibt keine Vorteile für das Muskelwachstum bei der Einnahme von mehr Protein als diese Grenze, wie mehrere Studien belegen. Wenn Sie diese Menge erreicht haben, ist der nächste Schritt, um das Muskelwachstum zu optimieren, eine höhere Kalorienzufuhr, um mehr Energie zu erhalten.
Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Wie bereits erwähnt, ist die Menge an Protein, die Sie konsumieren, nicht allein ausschlaggebend für den Aufbau von Muskelmasse.
Vielmehr haben Studien gezeigt, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr in der Ernährung der beste Weg ist, um das Muskelwachstum zu optimieren.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, überschüssiges Protein durch gesunde Kohlenhydrate zu ersetzen.
Mehr Kohlenhydrate = mehr Muskeln?
Eine wichtige Erkenntnis für den Aufbau von Muskelmasse ist, dass es auf die Kalorienzufuhr ankommt. Wenn man zusätzliche Energie aus gesunden Quellen aufnimmt, kann man die Proteinoxidation reduzieren und die Muskelsynthese verbessern.
Eine gute Quelle für diese zusätzliche Energie sind Kohlenhydrate. Es ist dennoch wichtig, nach dem Training genügend Protein zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Jedoch sollte man es auch hier nicht übertreiben und die besten Ergebnisse erzielt man, wenn man das Protein zusammen mit kalorienreichen Kohlenhydraten einnimmt.
Welche Kohlenhydratquellen sollten in Ihrer Ernährung enthalten sein?
Um sicherzustellen, dass Sie Muskelmasse aufbauen und kein Fett anhäufen, empfehlen wir Ihnen, sorgfältig auszuwählen, welche Arten von Kohlenhydraten Sie zu sich nehmen.
Beim Einkaufen sollten Sie sich auf gesunde Optionen konzentrieren, die Ihren Körper mit der nötigen Energie versorgen, ohne unnötige zusätzliche Fette und Zucker hinzuzufügen.
Zum Beispiel:
- Kartoffel
- Süßkartoffel
- Haferflocken
- Reis
- Stärkehaltiges Gemüse
Streben Sie danach, Ihre Ernährung so gesund wie möglich zu gestalten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Eine gute Faustregel ist, dass etwa die Hälfte Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, während Proteine etwa 20% und gesunde Fette die restlichen 30% ausmachen sollten.
Wählen Sie Nahrungsmittel, die reich an wichtigen Nährstoffen sind, wie z.B. Eier, Olivenöl und Avocado. Vermeiden Sie ungesunde Optionen wie Pommes und Pizza, um Fettansammlungen zu vermeiden und Ihre Muskeln optimal zu unterstützen.
Proteine vor oder nach dem Training – was ist besser?
Es ist empfehlenswert, keine proteinreiche Mahlzeit direkt vor dem Training zu sich zu nehmen, da Timing bei der Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Es ist am besten, Protein nach dem Training zu sich zu nehmen und nicht davor.
Eine Studie aus Finnland hat gezeigt, dass der Verzehr von nur 25 g Whey Protein 30 Minuten vor dem Training den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel senkte und gleichzeitig zu einem Anstieg des Insulinspiegels führte. Dies kann den Testosteronspiegel erheblich senken.
Wie viel Protein für maximalen Muskelaufbau?
Die Vorstellung, dass eine proteinreiche Ernährung der beste Weg zum Muskelaufbau ist, wurde durch Studien widerlegt, da sie tatsächlich das Gegenteil bewirken kann.
Eine proteinreiche Ernährung kann zu einem Abbau von Muskeln führen, da der Körper überschüssiges Protein unter Stress verarbeitet und den Testosteronspiegel im Blutkreislauf senkt.
Diese negativen Auswirkungen werden noch verstärkt, wenn Sie direkt vor dem Training eine Proteinmahlzeit zu sich nehmen.
Um Muskelwachstum zu fördern, benötigen Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm in Kombination mit einer Vielzahl von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, wobei die Proteinaufnahme etwa 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen sollte.
Sobald Sie diese Grenze erreicht haben, braucht Ihr Körper kein zusätzliches Protein mehr. Es ist dann an der Zeit, Kohlenhydrate aufzunehmen, wobei Sie darauf achten sollten, dass diese gesund sind, wie Vollkornprodukte und Gemüse.
Eine ausgewogene Ernährung sollte etwa 20% Eiweiß, 50% Kohlenhydrate und 30% Fett enthalten.
Wenn Sie sich immer noch Sorgen um Ihren Testosteronspiegel machen, können Sie möglicherweise die besten Testosteron tabletten einnehmen.
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