Dieser Artikel wird die Verbindung zwischen Testosteron und Knochengesundheit analysieren und Ihnen Tipps geben, um Ihre Knochenstärke aufrechtzuerhalten.
Häufig assoziieren wir Testosteron mit Muskelmasse und Stärke sowie mit sexuellem Verlangen, Leistung und Männlichkeit.
Jedoch spielt Testosteron auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels. Ohne ausreichende Testosteronspiegel kann die Knochenstärke abnehmen und das Risiko von Knochenbrüchen oder knochenbezogenen Erkrankungen steigen.
Testosteron und Osteoporose
Im Laufe der Zeit verliert unser Skelett natürlicherweise an Mineralien und wird schwächer. Der Verlust von Knochenstärke und -dichte kann zu Beeinträchtigungen der Unabhängigkeit, Funktionstüchtigkeit sowie der Lebensqualität und -dauer führen.
Osteoporose ist ein medizinischer Zustand, bei dem ein Ungleichgewicht zwischen dem Abbau alter Knochen und der Bildung neuer Knochenzellen besteht. Dies führt zur Schwächung und Brüchigkeit der Knochen, wodurch das Risiko von Brüchen, insbesondere an Hüfte, Händen und Wirbelsäule, erhöht wird.
Obwohl Hüftfrakturen bei Männern seltener auftreten als bei Frauen, werden dennoch jedes Jahr weltweit 1,1 Millionen Fälle bei Männern gemeldet.
Da Knochen ein Stoffwechselgewebe sind, kann eine Störung der Hormone sich auf sie auswirken. Zum Beispiel besteht ein deutlicher Zusammenhang zwischen Hypogonadismus, einem klinischen Testosteronmangel, und einem erhöhten Risiko für Osteoporose.
Daher ist es wichtig, den Testosteronspiegel zu optimieren, um das Risiko von brüchigen Knochen zu reduzieren, das damit verbunden ist.
Männer mit Testosteronmangel haben oft eine niedrige Knochendichte
Es gibt verschiedene Faktoren, die das Risiko für eine schlechte Knochengesundheit erhöhen können.
Dazu gehören Entscheidungen im Lebensstil wie Rauchen, Alkoholkonsum und Ernährung. Auch genetische Faktoren wie Rasse, ethnische Herkunft und Familienanamnese spielen eine Rolle.
Ein niedriger Testosteronspiegel kann sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Die Verbindung zwischen den beiden ist so eng, dass Ihr Arzt möglicherweise einen Knochenscan durchführt, um festzustellen, ob ein niedriger Testosteronspiegel vorliegt oder umgekehrt.
Die Wechselwirkung zwischen Knochengesundheit und Testosteron bedeutet, dass Männer mit Hypogonadismus einen beschleunigten Knochenverlust haben, was wiederum das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.
Testosteron spielt eine wichtige Rolle für die Knochenaufbau, da es im männlichen Körper durch Aromatisierung in Östrogen umgewandelt wird.
Das Östrogen ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Integrität und Stärke der Knochen. Wenn also ein Mangel an Testosteron besteht, wird es auch an ausreichendem Östrogen fehlen.
Wie kann ich meine Knochendichte verbessern?
Es stehen verschiedene Maßnahmen zur Verfügung, um die Knochengesundheit zu verbessern. Viele dieser Maßnahmen lassen sich problemlos in den Alltag integrieren, ohne großen Aufwand betreiben zu müssen.
Optimieren Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung
In klinischen Studien wurde gezeigt, dass Vitamin D3 (Cholecalciferol) den Testosteronspiegel verbessert, das Energieniveau steigert und das Immunsystem stärkt. Allerdings leiden schätzungsweise eine Milliarde Menschen weltweit an einem Mangel dieses Nährstoffs.
Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit. Es reguliert den Kalzium- und Phosphorspiegel im Knochengewebe, und ein Mangel kann zu einer verminderten Kalziumaufnahme führen. Eine tägliche Aufnahme von 600 IE dieses Vitamins wird empfohlen.
Eine kürzlich im BMJ veröffentlichte Studie ergab, dass die Supplementierung von Cholecalciferol die Anzahl der Frakturen, die britischen Ärzten über einen Zeitraum von 5 Jahren gemeldet wurden, um 22 % reduzierte.
Gewichte heben
Durch geeignete Reize kann der Knochen, als lebendes Stoffwechselgewebe, umgebaut werden. Krafttraining setzen die Knochen genau genug unter Druck, um sie zu zwingen, sich anzupassen und stärker zu werden. Im schlimmsten Fall verlangsamt dies den Knochenabbau, was ebenfalls vorteilhaft ist.
Eine Studie ergab, dass die für den Knochenumbau verantwortlichen Enzyme nach einem 16-wöchigen Krafttrainingsprogramm bei untrainierten älteren Männern um 26 % anstiegen. Dies führte zu einer um 45 % erhöhten Festigkeit, was wichtig ist, um zukünftige Frakturen zu reduzieren.
Krafttraining verbessert nicht nur die Knochengesundheit, sondern kann auch den Testosteronspiegel erhöhen. Eine Studie von Andrada et al. aus dem Jahr 2007 zeigte, dass ein 4-wöchiges Krafttraining an 3 Tagen pro Woche den Testosteronspiegel um 40 % steigerte.
Richtige Magnesiumzufuhr
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit, da ein Mangel an diesem Mineral das Wachstum neuer Knochenzellen verlangsamen kann. Zudem ist es am Kalziumstoffwechsel beteiligt, wobei etwa 60 % des gesamten Magnesiums im Körper im Knochengewebe gespeichert sind.
Ähnlich wie Vitamin D hat Magnesium nicht nur positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit, sondern ist auch eng mit der Testosteronproduktion verbunden. Die derzeit empfohlene Tagesdosis dieses Minerals beträgt 400 mg.
Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Magnesium über einen Zeitraum von 4 Wochen sowohl den Gesamt- als auch den freien Testosteronspiegel signifikant erhöhen kann.
Muskelmasse
Nicht nur für den Stoffwechsel, sondern auch für die Gesundheit im Allgemeinen ist es von Vorteil, über eine ausreichende Muskelmasse zu verfügen. Ein zu geringes Muskelgewicht kann sich negativ auf die Knochen auswirken, da es den Abbau von Knochenzellen beschleunigen kann. Zudem sorgen starke Muskeln für Stabilität und dienen als Schutz für den Körper.
Calciumreiches Lebensmittel
Calcium ist ein essentielles Mineral, das Ihr Skelettsystem unterstützt, indem es Ihre Knochen stark hält. Obwohl es das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper ist, benötigt praktisch jede Zelle Calcium.
Wenn Sie nicht genug Calcium über Ihre Ernährung aufnehmen, muss Ihr Körper etwas davon aus Ihren Knochen „ausleihen“, um wichtige Bereiche wie Ihre Muskeln zu versorgen.
Es ist wichtig, darauf abzuzielen, Calcium aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zu beziehen – etwa 1200 mg dieses Nährstoffs sind ausreichend. Sie finden es hauptsächlich in Milchprodukten wie Milch und Käse, die auch leicht verdaulich sind. Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Bohnen und Lachs sind ebenfalls gute Quellen. Viele Müslis sind heutzutage auch mit Calcium angereichert.
Fazit
Mit zunehmendem Alter nehmen die natürlichen Knochenkräfte ab, was zum Teil auf den Alterungsprozess zurückzuführen ist. Dadurch verschlechtert sich unsere Knochengesundheit.
Ein Beispiel dafür ist Osteoporose, bei der die Bildung neuer Knochenzellen im Vergleich zum Zellverlust nicht ausreichend schnell erfolgt, was zu brüchigem Knochengewebe führt, das leicht brechen kann. Dies kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.
Der Testosteronspiegel hat eine enge Verbindung zur Knochengesundheit – ein Testosteronmangel kann zu einer Schwächung der Knochen führen.
Es gibt verschiedene lebensstilbezogene Ansätze, die diesen Prozess verlangsamen oder sogar umkehren können. Eine gesunde Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining, kann helfen.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, natürliche Testosteron-Booster in Betracht zu ziehen, um Ihre Ernährung zusätzlich zu ergänzen.
